Calcio y vitamina B12 en la dieta vegetariana

La alimentación sin ingredientes de origen animal tiene tanto fundamentos éticos como buenos resultados de salud, pero requiere prestar atención a la combinación de alimentos para prevenir  algunos déficits específicos.

El vegetarianismo se refiere a la práctica alimentaria que evita la ingestión de todo tipo de carnes de origen animal y de derivados como lácteos, huevos y miel. También se lo conoce como “vegetarianismo estricto”.

El vegetariano vegano sigue una dieta exclusivamente basada en alimentos de origen vegetal, sin excepciones de ningún tipo, pero además amplía su compromiso con la ética rechazando el uso de animales para cualquier fin: no utiliza cuero, lana, seda, cosméticos, etc., oponiéndose también a todo experimento sobre animales o a su uso para entretenimiento (zoo, circos, acuarios, rodeos, carreras, corridas de toros, etc.).

Dentro de los múltiples aspectos  que abarca este tipo de opción,  repasaremos los cuidados especiales que se necesitan para evitar que una dieta sin ningún alimento de origen animal resulte deficitaria en calcio o en vitamina B12.

Calcio para prevenir osteoporosis y fracturas

El contenido de calcio de la dieta se relaciona con la densidad mineral del hueso y, a medida que pasan los años, con el riesgo de desarrollar osteoporosis y sufrir fracturas. Este no es el único determinante de la salud del hueso, ya que otros factores como el aporte de vitamina D, la actividad física y el no fumar son también relevantes.

La ingesta promedio de calcio resulta baja en todos los estudios realizados en la población general de Argentina, no seleccionada por su tipo de alimentación. Por ejemplo, la encuesta nacional de Nutrición y Salud de 2007 encontró que la proporción de mujeres en la muestra nacional con ingesta de calcio inferior a la considerada adecuada fue superior al 94%. En hogares con necesidades básicas insatisfechas, el déficit superaba el 98%. En otro estudio de  210 niños y adolescentes de 2 a 18 años de la ciudad de Salta, el 47% recibía menos de 600 mg/día de calcio, con mayor deficiencia en el grupo de mujeres, especialmente en las adolescentes.

Frente a este panorama de una dieta insuficente de calcio en buena parte de la población argentina, las recomendaciones de las Guías Alimentarias Nacionales enfatizan el consumo de lácteos en forma de leche líquida, yogur y queso. Pero ¿qué alternativa se ofrece a quienes siguen una dieta vegetariana?

El calcio está presente en numerosos alimentos de origen vegetal, si bien su absorción tiende a ser inferior a la del calcio de origen animal, especialmente cuando el contenido de fitatos y de oxalatos del vegetal es abundante. En la tabla se observa el aporte de calcio de diversos cereales, legumbres, verduras y frutos secos.

Tabla: Contenido de calcio (en mg/100 g)*

Cereales y Legumbres

  • Garbanzos                             150
  • Habas                                             102
  • Porotos                                       144
  • Soja                                                  226
  • Harina de garbanzos   100
  • Harina de soja                    263
  • Salvado de trigo               119

Frutas secas

  • Almendras y avellanas 254
  • Higos secos                            126

Vegetales

  • Acelga                                            110
  • Achicoria                                       86
  • Batata                                             111
  • Berro                                              151
  • Brócoli                                       116
  • Espinaca                                        93
  • Hinojo                                          100
  • Perejil                                            195
  • Albahaca                                    284

Azúcar moreno                            85

*Tomada de: Ministerio de Salud de la Nación, 2016.

Sobre el aprovechamiento de este calcio de origen vegetal, dice la Academia de Nutrición y Dietética estadounidense (citada en Manuzza, 2018):

“La biodisponibilidad del calcio de los alimentos vegetales, que está relacionada con el contenido de oxalato (antinutriente) de los alimentos y, en menor grado, fitatos (antinutriente) y de fibras, es una consideración importante. La absorción de calcio puede ser inferior al 5% en vegetales altos en oxalatos como espinaca y remolacha. Así, estos no pueden ser considerados buenas fuentes de calcio, a pesar de su alto contenido. En comparación, la absorción de los vegetales de bajo contenido de oxalato, tales como kale, repollo chino y nabo, es de alrededor del 50%. La absorción del calcio del tofu (hecho con sal de calcio) y de las “leches vegetales” fortificadas (bebidas a base de plantas, com la soja) es similar a la de la leche de vaca y es aproximadamente del 30%. Otros alimentos vegetales, como porotos blancos, almendras, tahini, higos y naranjas, proporcionan cantidades moderadas calcio con una biodisponibilidad algo más baja (alrededor del 20%). Los nutricionistas pueden ayudar a cumplir con el aporte de calcio estimulando el consumo regular de buenas fuentes de calcio y, cuando sea necesario, dosis bajas de calcio en suplementos.”

Hay alguna evidencia de que la dieta vegetariana resulta en déficit de calcio: una revisión actualizada a 2019 analiza 20 estudios con más de 37.000 participantes de entre 25 y 80 años de edad, comparando los resultados de salud ósea de las personas vegetarianas con los de quienes siguen una dieta omnívora. Se halló que la dieta vegana se asocia a un valor más bajo de densidad mineral ósea en la columna lumbar y en el cuello femoral, y a un aumento del 44% en el riesgo de fracturas. (Iguacel, 2019)  

En síntesis: el bajo contenido de calcio de la dieta, en particular en las mujeres jóvenes,  es un problema generalizado en Argentina, con el previsible resultado de osteoporosis y fracturas evitables. Las personas que siguen una dieta vegetariana, al prescindir de la fuente más rica de calcio que son los derivados de la leche, requieren una especial atención en la selección de sus alimentos, incluyendo algunos que pueden ser fortificados con calcio. Es recomendable contar con la guía de personas con experiencia en este tipo de dieta.

Déficit de vitamina B12

La vitamina B12 o cobalamina, al igual que otras vitaminas del complejo B, es esencial para el metabolismo normal de todas las células, en especial las del tracto gastrointestinal, médula ósea y tejido nervioso. Junto con el ácido fólico, la colina y la metionina participan de la transferencia de grupos metilo para la síntesis de ácidos nucleicos, purinas e intermediarios de la pirimidina. La B12 es necesaria para la generación de tetrahidrofolato, utilizado en la síntesis de ADN. Afecta la formación de la mielina, colabora en la formación de glóbulos rojos en sangre y en el mantenimiento del sistema nervioso central.

Se almacena una cantidad sustancial de  vitamina B12 en el hígado, la que también se recicla a partir de la absorción intestinal desde la bilis y otras secreciones digestivas. Por esta razón, las manifestaciones clínicas o subclínicas de la falta de B12 se presentan meses (o años) después de iniciada una dieta con contenido insuficiente.

Esta vitamina se obtiene a partir de alimentos de origen animal, incluyendo carnes rojas,  pescado, yema de huevo y, en menor grado, los derivados de la leche. No hay cantidades suficientes de vitamina B12 activa en los productos vegetales no enriquecidos. Incluso la vitamina detectada en algunas algas marinas parece ser mayormente inactiva.

Es por esto que las personas que adoptan una alimentación vegetariana estricta deben tener ciertos cuidados para prevenir la deficiencia de B12. Como no existe prácticamente ninguna fuente de estas vitaminas en los alimentos vegetales, la misma debe provenir de otras fuentes, como alimentos fortificados o suplementos vitamínicos.

Un momento de especial cuidado es el embarazo y la lactancia, ya que el déficit materno de vitamina B12 podría afectar el desarrollo neurológico del feto y del lactante. La deficiencia de B12 puede no ser sospechada por el pediatra en lactantes previamente sanos con síntomas neurológicos, ya que las manifestaciones iniciales son inespecíficas: apatía, rechazo del alimento y pérdida de pautas madurativas. Una apropiada anamnesis nutricional es fundamental para detectar el riesgo de déficit de esta vitamina en lactantes.

En una publicación reciente de la experiencia del Hospital Garrahan de Buenos Aires, se describe un grupo de lactantes, hijos de madres veganas, con déficit de B12 y compromiso neurológico grave como apnea central, convulsiones, hipotonía, pérdida de conexión con el medio y afectación de las pautas madurativas. Los autores alertan sobre la importancia de suplir B12 a las madres veganas desde antes de la concepción hasta el final de la lactancia. (Aguirre, 2019)

Las sugerencias para las personas con una dieta vegana de las Guías Alimentarias para la Población Argentina son las siguientes:

1. Consumir alimentos enriquecidos 2 o 3 veces al día para obtener al menos 3 microgramos (mcg o ug) de B12 diarios, o bien,

2. Tomar un suplemento de B12 diario que proporcione al menos 10 microgramos, o bien,

3. Tomar un suplemento de B12 semanal que proporcione al menos 2000 microgramos.

En conclusión:

El aumento de vegetales en la dieta habitual es una de las grandes tareas pendientes de la alimentación en Argentina, como lo muestran las sucesivas Encuestas Nacionales de Factores de Riesgo. El aumento de frutas, verduras y granos integrales permitiría reducir la obesidad (y la diabetes asociada), la hipertensión y el colesterol elevado, con mejores resultados cardiovasculares.

Por otra parte, si se decide pasar de una dieta omnívora a otra sin alimentos de origen animal es necesario prestar atención a algunos nutrientes que podrían ser insuficientes en una dieta exclusiva de vegetales. Esto se logra incorporando una variedad de productos dentro de la gama de los cereales, legumbres, verduras y frutos secos, además de alimentos enriquecidos en nutrientes específicos y, en algunas circunstancias como el embarazo y la lactancia, con suplementos vitamínicos. Además del calcio y la vitamina B12, que revisamos en esta nota, una alimentación vegana saludable debe cuidar el aporte de hierro y la calidad de la ingesta de proteínas.

Los profesionales de la salud debemos capacitarnos en las particularidades de este tipo de alimentación, para poder asesorar apropiadamente a las personas que lo prefieren.

Fuentes consultadas:

Aguirre JA, Donato ML, Buscio M, Ceballos V, et al. Compromiso neurológico grave por déficit de vitamina B12 en lactantes hijos de madres veganas y vegetarianas. Arch Argent Pediatr 2019;117(4):e420-e424.

Iguacel I, Miguel-Berges ML, Gómez-Bruton A, Moreno LA, Julián C. Veganism, vegetarianism, bone mineral density, and fracture risk: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2019 Jan 1;77(1):1–18.

Manuzza M. Salud ósea en veganos. [Internet] Publicado en 2018. Accedido el 28/10/2019. Disponible en: http://www.unionvegana.org/salud-osea-en-veganos/

Ministerio de Salud de la Nación. Guías Alimentarias para la Población Argentina. Buenos Aires; 2016.

Unión Vegana Argentina [Internet]. Disponible en: http://www.unionvegana.org/

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